پیرمرد و دخترک
راهکارها و روشهای افزایش توان بدنی کاملا مشخص و تعریف شده
است . مهم است که برای این کار مطالعات پزشکی و ورزشی مورد توجه قرار گیرد
. افزایش توان جسمانی به 3 شاخه اصلی تقسیم میشود :
1.افزایش استقامت
2. افزایش قدرت 3. افزایش انعطاف که در ادامه آنها شرح داده خواهد شد . اما
نکته مهم این است که هر 3 عامل گفته شده به همراه جزئیاتشان اگر چه شاخه
های اصلی درخت افزایش توان جسمانی است اما بدانید که تنه این درخت مراقبه
ذهنی و آرامش اعصاب و تمرکز است . همانگونه که انجام دادن تمرینهای بدنسازی
با خشونت و بدون تمرکز هیچ فایده ای ندارد انجام تمرینهای افزایش توان
جسمانی که در ادامه آمده است همگی باید در کمال تمرکز و آمادگی ذهنی انجام
شود ، در مطلب بعدی سایت بانک اطلاعات ورزشهای رزمی مطلبی در این مورد
خواهید خواند که چگونه ذهنی رزمی در کمال آرامش داشته باشیم و همچنین
مراقبه ذهنی را خواهید آموخت
عوامل افزایش توان جسمانی به شرح زیر است :
A – افزايش استقامت :
بهترين
راه افزايش استقامت دويدن يا شنا كردن روزانه به مدت 30 دقيقه با ضربان
قلب چربی سوز است مشروط بر آنكه مداوم و با حوصله انجام گيرد . ورزش با
دوچرخه ثابت يا نوار گردان به دليل آن كه به راحتی می توان ضربان نبض را
كنترل نمود مطمئن تر است ولی بديهی است كه شادابی و لطافت دويدن در طبيعت
آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از كوه ، پياده روی نسبتاً سريع و درازمدت و
بخصوص چنانچه وزنه حدود يك كيلويی در دستان باشد از روش های مفيد افزايش
استقامت است .
B – افزايش قدرت :
تمرين هايی كه قدرت عضلات را افزايش می دهد و از ضعيف شدن عضلات جلوگيری می نمايد اصولاً به سه گروه تقسيم می شوند :
1
– تمرينات ايزومتريك : در اين تمرينات نيرو به بدن اعمال می شود بدون آنكه
مفاصل و اعضای بدن حركت نمايد ، مثل آنكه با دست به ديوار فشار وارد
نماييم .
ویژگی های تمرینات ايزومتريك : برتری اين روش در آن است كه هنگام تقويت عضلات ، مفاصل حركتی ندارند .
بنابراين
كار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احياناً فشار استخوان بر استخوان نمی
شود . برای مثال در دردهاي كمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض
كرده و همزمان كمر خود را به زمين فشار می دهد . حال بدون آنكه مهره های
بيمار حركت كند ، عضلات كمر و شكم تقويت می شود . عيب اين روش آن است كه
اولاً اراده قوي می خواهد و ثانياً فشارهای انقباضی با تشخيص فرد انجام می
شود و نمی توان آن را اندازه گيری و تنظيم نمود و نهايتاً انجام آن نياز به
حوصله فراوان دارد .
2 –تمرينات ايزوتونيك : در اين تمرينات نيروی
ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن اين نيروی ثابت را در بدن جابجا می
كند . مثل تمرين با وزنه يا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با
آن .
ویژگی های تمرینات ايزوتونيك : تمرين های ايزوتونيك مثل كار با
دستگاه های معمولی بدن سازی ، هالتر ، وزنه ، شنا روی دست و بالا رفتن از
طناب ،گو اينكه به تقويت عضلات كمك می نمايد ، اما به دليل آنكه در برخی
زوايای حركت مفصل ، نيروی بيش از حد وارد می كند و در برخي زوايا نيروی
كمتر از حد ، اولاً ممكن است سبب آسيب ديدگی عضلات و رباط ها در برخی
زوايای حركت و ثانياً سبب عدم تقويت در برخی زواياي ديگر شود .
3 –
تمرينات ايزوكنتيك : در اين تمرينات نيروی ثابت به بدن اعمال نمی شود بلكه
حسب موقعيت بدن نيروی متناسبی به بدن وارد می شود و در عوض سرعت حركت
اعضای بدن بطور ثابت صورت می گيرد .
در حقيقت كار كردن برای افزايش قدرت
يعنی كار كردن با وزنه به صورتی كه عضلات تحت فشار قرار گيرند . البته
تمرينات ايزوكنتيك شايد بهترين روش باشد ولی دسترسی به وسايل آن مشكل است .
اما روش ايزومتريك بدون كمترين وسيله خاص و روش ايزوتونيك با وسايل ساده
تر قابل اجرا است . انتخاب نوع تمرينات بر حسب نياز و امكان دسترسی به
وسايل صورت می گيرد .
ویژگی های تمرینات ايزوكنتيك : برای
مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل براي آنها ايجاد نمی كند ، تمرين
ايزوكنتيك بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوكنتيكی مجهز به كامپيوتر
كه با سرعت ثابت و نيروی متغير كار می كنند بسيار گران قيمت می باشند و
كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و
بيشتر برای اندازه گيری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرين . در عمل
كارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را
يافته و بادامك متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزو تونيك
بكار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در
دستگاه های معمولی مكانيكی با حركت های ايزوكنتيك شده است . علی القاعده
اگر ده دستگاه داشته باشيم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقيقه تمرين برای
تقويت عضلات كافی می باشد .
برای آنكه برای شما روشن شود كه آيا عضلات
شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات ساده ای می توانيد استفاده كنيد . البته
اگر بتوانيد از تجهيزات كامپيوتری برای اندازه گيری عضلات استفاده كنيد
طبعاً بهتر و دقيق تر می باشد . برای آزمايشات ساده می توان از بارفيكس
استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفيكس را انجام دهيد عضلات دست
شما نياز به تمرين و تقويت دارد .
C – افزايش انعطاف :
براي
داشتن انعطاف كافی بايد كار از كودكی شروع شود . افزايش انعطاف مفاصل و
قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی كه اين عضلات و مفاصل شكل
گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافی را فراموش
كرد . زيرا حداقل ، انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين
عدم انجام تمرينات انعطافی به خشكی تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم
كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و
آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسيار مفيد است . حركات ورزشی مناسب كه هم
انعطاف را زياد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار
مفيد فايده می باشند .
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد .
به هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ، تمرينات ايزومتريك می باشد . مثل فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفيكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و يك تا سه بار در روز كافي می باشد .اگر وسايل ايزوكنتيك و ايزوتونيك در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد .
منبع:رزم آور
مقایسه تسهیلات خودرو در کشورهای پیشرفته با تسهیلات خودروهای ایرانی 